منو اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت - تلفن : 31315870 - 031
دکتر مهدی موید فر
صفحه اصلی / مطالب و مقالات / ورزشهای زانو / تقویت عضلات چهار سر ران و زانو با ورزش‌های ایستاده

تقویت عضلات چهار سر ران و زانو با ورزش‌های ایستاده

حرکت پلانک با زانوی خمیده:


بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. می توانید کمر خود را به دیوار تکیه دهید و یا برای حفظ تعادل خود، دستهی یک صندلی را بگیرید. به آرامی در حدود 10 اینچ خم شوید به طوری که گویی میخواهید روی یک صندلی بنشینید. وزن بدن شما باید بیشتر روی پاشنه‌ی پای شما باشد. زمانی که خم هستید، برای 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و سپس یک ست ده تایی دیگر را انجام دهید.

بالا رفتن از استپ ( پله )


برای انجام این حرکت از یک استپ یا نیمکت یا چهارپایه با ارتفاع حدود 6 اینچ استفاده کنید. یک پای خود را روی استپ بگذارید و سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید اما بگذارید پایتان همچنان در هوا معلق باشد. برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را مجددا روی زمین بگذارید. این حرکت را بین 5 تا 10 بار انجام دهید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

اسکات نیمه در حالت ایستاده


در هنگام انجام بسیاری از کارها مانند راه رفتن و پریدن لازم است که عضلات چهار سر ران یک پا و عضلات همسترینگ پای دیگر را به طور همزمان درگیر کنید. در این تمرین نیز شما می‌توانید هر دوی این عضلات را به طور همزمان درگیر کنید.

عضلات درگیر:
عضلات چهار سر ران، عضلات مرکزی تنه، همسترینگ

روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در حالت حرکت پلانک قرار دهید (آرنج و زانویتان روی زمین باشد) به آرامی یکی از پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه‌ی پای خود را به باسن خود نزدیک کنید و عضلات همسنرینگ (پشت ران) خود را منقبض کنید. بدون آن که پای خود را پایین بیاورید، زانوی خود را صاف کنید و مجددا این کار را تکرار کنید. برای هر پا این تمرین را بین 2 تا3 ست انجام دهید و در هر ست 8 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید.

از عارضه‌هایی که دامنه حرکتی فرد را تحت ثاثیر قرار می‌دهد، پارگی رباط‌های زانو است.دکتر مهدی مویدفر به عنوان جراح زانو، آماده ارائه بهترین خدمات درمانی برای درمان این عارضه به مراجعه کنندگان محترم می‌باشد.


آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت
تلفن : 31315870 - 031

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

نظرات کاربران درباره این مطلب :
برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
درمان پارگی مینیسکدرمان پارگی مینیسک

همانطور که می‌دانید، یکی از شایع‌ترین مشکلات زانو، آسیب مینیسک، شامل کشیدگی و پارگی مینیسک است. با توجه به فراگیری این ضایعه، به ویژه در ورزشکاران تکنیک‌های درمانی گوناگونی مناسب با وضعیت بیمار وجود دارد که پزشک با توجه به شرایط، در مورد بیمار اعمال می‌نماید. ... ادامه مطلب

علائم  آرتروز و ساییدگی مفصل زانوعلائم آرتروز و ساییدگی مفصل زانو

در افراد مبتلا به آرتروز و ساییدگی مفصل زانو غضروف انتهای استخوان، دچار فرسایش می‌شود که این منجر به رشد بیش از حد استخوان زیرین می‌گردد. به مرور زمان این غضروف سفت و خشک شده و نهایتاً تجزیه و تخریب می‌شود ... ادامه مطلب

پارگی تاندون زانو و درمان آنپارگی تاندون زانو و درمان آن

پارگی تاندون زانو یکی از آسیب هایی است که می‌تواند باعث کاهش دامنه حرکتی زانو شود. در این مقاله به علائم و نحوه درمان این آسیب می‌پردازیم. ... ادامه مطلب

معرفی دکتر موید فر

دکتر مهدی مؤیدفر فوق تخصص جراحی زانو و بورد تخصصی ارتوپدی ، تحصیلات پزشکی خود را در دانشگاه علوم پزشکی تهران شروع نمود. در دوران دانشجویی فعالیتهای متعددی داشتند که از آن جمله مسئول گروه پیوند لیزر پزشکی و مسئول گروه زخم بسته لیزر پزشکی را میتوان نام برد.
پس از آن برای تخصص به شهر خود اصفهان بازگشتند و در طی دوران تخصص علاوه بر کارهای تحقیقاتی، طراحی و تکمیل وسیلهای برای بازگرداندن حرکات زانو را شروع کردند؛ که منجر به ثبت اختراع این وسیله همراه با دو نفر از همکاران ایشان در دانشگاه صنعتی اصفهان گردید.


طراحی و راه اندازی وب سایت : گروه نرم افزاری پزشک آنلاین - 09128883465