دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


ورزش هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو بخش دوم

ورزشهای عضلات چهار سر ران

کشش عضلات چهار سر ران در حالت ایستاده

این حرکت یکی از حرکات کششی پایه است که میتوان آن را در هر زمان و هر مکانی انجام داد و از همه مهمتر، کشش بسیار خوبی روی عضلات چهار سر ران اعمال میکند.
بایستید و یکی از زانوهای خود را خم کنید.
(اختیاری) میتوانید برای حفظ تعادل خود دست خود را به جایی مانند دستهی صندلی، دیوار و مانند آن بگیرید.
پای خود را با دستتان بگیرید و آن را به باسن خود نزدیک کنید.
تا جایی که میتوانید پای خود را بکشید.
تا جایی کشش را ادامه دهید که پایتان در آستانهی درد قرار گیرد (شما نباید پا را تا حدی بکشید که در حین کشش درد را احساس کنید) این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس پایتان را عوض کنید.
این حرکت را برای هر پا بین 10 تا 15 بار انجام دهید.

کشش عضلات چهار سر ران در حالت خوابیده به پهلو

این حرکت نیز یکی از کششهای پایهای است، با این تفاوت که این حرکت بیشتر برای افرادی مناسب است که به مشکلات مفصل زانو دچار هستند.
بر روی پهلوی خود دراز بکشید.
پای بالایی خود را خم کنید.
می توانید یک دست خود را زیر سرتان قرار دهید و با دست دیگر پایتان را به سمت عقب بکشید.
این کشش را برای 10 ثانیه نگه دارید و برای هر پا این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

انقباض عضلات چهارسرران و صاف کردن پا

بر روی کمر دراز بکشید.
یک بالش کوچکرا در زیر زانوی خود قرار دهید.
عضلات چهار سر زانوی خود را منقبض کنید و به بالشفشار بیاورید و ساق پای خود را بالا بیاورید و برای 5 ثانیه آن را بالا نگه دارید.
این حرکت را برای هر پا،5 بار تکرار کنید.
ورزش هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو بخش اول
ورزش هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو بخش سوم
ورزش هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو بخش چهارم


آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت
تلفن : 31315870 - 031

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
پادکست هاصفحه اصلیمطالب و مقالاتجراحی زانومشکلات زانوعلائمورزشهای زانوسوالات پزشکیپیامهای کاربرانسایتهای دیگرآدرس مطببیوگرافیخبرگزاری هاسایت جدید دکتر مویدفر