دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


تمرین و حرکات اصلاحی پیشگیری از آسیب ورزشی زانو بخش دوم

لانژ رو به جلو

روی یک زانو، زانو بزنید. پای دیگر را با زاویه قائمه جلو بگذارید، یعنی زانو دقیقاً بالای مچ پا باشد. آن قدر رو به جلو خم شوید تا کشش را در جلوی ران حس کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را چند بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید.
لانژ پهلو

بایستید و پاها را باز کنید. یک پا را خم کنید و به سمت آن پا خم شوید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را چند بار تکرار کنید، سپس این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش عضله چهارسر ران در حالت ایستاده

برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک بگیرید و یک پا را را از پشت بالا ببرید. با دست پا را بگیرید و آن را تا باسن بالا بیاورید تا کشش را در ران حس کنید. زانوها را نزدیک هم نگه دارید. 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. سپس جای پاها را عوض کنید.

کشش عضله فلکسور (خم کننده) ران

در وضعیت لانژ قرار بگیرید و حولهای را زیر ساق پای عقب قرار دهید. کمر را صاف نگه دارید و مفصلهای ران را اندکی رو به جلو فشار دهید تا کششی را در بالای ران پای عقب حس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
تمرین و حرکات اصلاحی پیشگیری از آسیب ورزشی زانو


آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت
تلفن : 31315870 - 031

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
پادکست هاصفحه اصلیمطالب و مقالاتجراحی زانومشکلات زانوعلائمورزشهای زانوسوالات پزشکیپیامهای کاربرانسایتهای دیگرآدرس مطببیوگرافیخبرگزاری هاسایت جدید دکتر مویدفر