با انجام حرکات ورزشی مشخصی، می‌توانید عضلات چهارسر ران قوی داشته باشید و تقویت عضلات چهار سر ران و زانو نقش بسزایی در وضعیت زانو خواهد داشت. در ادامه بهترین حرکات تقویت عضلات چهار سر ران و زانو، که در منزل نیز قابل انجام است را به شما آموزش می‌دهیم. ولی قبل از انجام این حرکات حتما با متخصص ارتوپد مشورت نمایید.
تقویت عضلات چهار سر ران و زانو
اسکات نیمه در حالت ایستاده
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. می‌توانید کمر خود را به دیوار تکیه دهید و یا برای حفظ تعادل خود، دسته یک صندلی را بگیرید. به آرامی در حدود 10 اینچ خم شوید به طوری که گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. وزن بدن شما باید بیشتر روی پاشنه پای شما باشد. زمانی که خم هستید، برای 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و مجدداً یک ست ده تایی دیگر را انجام دهید.
بالا رفتن از استپ (پله)
برای انجام این حرکت از یک استپ یا نیمکت یا چهارپایه با ارتفاع حدود 6 اینچ استفاده کنید. یک پای خود را روی استپ بگذارید و سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید اما بگذارید پایتان همچنان در هوا معلق باشد. برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را مجددا روی زمین بگذارید. این حرکت را بین 5 تا 10 بار انجام دهید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. می‌توانید برای افزایش، فشار از دمبل نیز استفاده نمایید.
حرکت پلانک: تقویت عضلات چهار سر ران و زانو
روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در حالت حرکت پلانک قرار دهید (آرنج و زانویتان روی زمین باشد) به آرامی یکی از پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه پای خود را به باسن خود نزدیک کنید و عضلات همسنرینگ (پشت ران) خود را منقبض کنید. بدون آن که پای خود را پایین بیاورید، زانوی خود را صاف کنید و مجدداً این کار را تکرار کنید. برای هر پا این تمرین را بین 2 تا 3 ست انجام دهید و در هر ست 8 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید.
کشش عضلات چهار سر ران در حالت خوابیده به پهلو
این حرکت نیز یکی از حرکات کششی پایه است، با این تفاوت که این حرکت بیشتر برای افرادی مناسب است که به مشکلات مفصل زانو دچار هستند. بر روی پهلوی خود دراز بکشید. پای بالایی خود را خم کنید. می‌توانید یک دست خود را زیر سرتان قرار دهید و با دست دیگر پایتان را به سمت عقب بکشید. این کشش را برای 10 ثانیه نگه دارید و برای هر پا این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
انقباض عضلات چهارسر ران و صاف کردن پا
روی کمر دراز بکشید. یک بالش کوچک را زیر زانوی خود قرار دهید. عضلات چهار سر زانوی خود را منقبض کنید و به بالش فشار بیاورید و ساق پای خود را بالا بیاورید و برای 5 ثانیه آن را بالا نگه دارید.
این حرکت را برای هر پا،5 بار تکرار کنید.
پای ضربدری علاوه بر ایجاد بدشکلی در فرم کلی بدن، عوارض دیگری نیز به همراه دارد. برای اصلاح این عارضه، با مراجعه به مطب دکتر مهدی مویدفر، متخصص جراحی زانو، نتایج درمانی مطلوبی کسب خواهید کرد.
