منو اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت - تلفن : 31315870 - 031
رزرو اینترنتی
صفحه اصلی / مطالب و مقالات / ورزشهای زانو / تقویت عضلات چهار سر ران و زانو با ورزش‌های ایستاده

تقویت عضلات چهار سر ران و زانو با ورزش‌های ایستاده

حرکت پلانک با زانوی خمیده:


بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. می توانید کمر خود را به دیوار تکیه دهید و یا برای حفظ تعادل خود، دستهی یک صندلی را بگیرید. به آرامی در حدود 10 اینچ خم شوید به طوری که گویی میخواهید روی یک صندلی بنشینید. وزن بدن شما باید بیشتر روی پاشنه‌ی پای شما باشد. زمانی که خم هستید، برای 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و سپس یک ست ده تایی دیگر را انجام دهید.

بالا رفتن از استپ ( پله )


برای انجام این حرکت از یک استپ یا نیمکت یا چهارپایه با ارتفاع حدود 6 اینچ استفاده کنید. یک پای خود را روی استپ بگذارید و سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید اما بگذارید پایتان همچنان در هوا معلق باشد. برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را مجددا روی زمین بگذارید. این حرکت را بین 5 تا 10 بار انجام دهید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

اسکات نیمه در حالت ایستاده


در هنگام انجام بسیاری از کارها مانند راه رفتن و پریدن لازم است که عضلات چهار سر ران یک پا و عضلات همسترینگ پای دیگر را به طور همزمان درگیر کنید. در این تمرین نیز شما می‌توانید هر دوی این عضلات را به طور همزمان درگیر کنید.

عضلات درگیر:

عضلات چهار سر ران، عضلات مرکزی تنه، همسترینگ

روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در حالت حرکت پلانک قرار دهید (آرنج و زانویتان روی زمین باشد) به آرامی یکی از پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه‌ی پای خود را به باسن خود نزدیک کنید و عضلات همسنرینگ (پشت ران) خود را منقبض کنید. بدون آن که پای خود را پایین بیاورید، زانوی خود را صاف کنید و مجددا این کار را تکرار کنید. برای هر پا این تمرین را بین 2 تا3 ست انجام دهید و در هر ست 8 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید.

آدرس اینستاگرام دکتر مویدفر

از عارضه‌هایی که دامنه حرکتی فرد را تحت ثاثیر قرار می‌دهد، پارگی رباط‌های زانو است.دکتر مهدی مویدفر به عنوان جراح زانو، آماده ارائه بهترین خدمات درمانی برای درمان این عارضه به مراجعه کنندگان محترم می‌باشد.


آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت
تلفن : 31315870 - 031

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

نظرات کاربران درباره این مطلب :
برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
علائم استئوآرتریت یا آرتروز زانو را بشناسیدعلائم استئوآرتریت یا آرتروز زانو را بشناسید

استئوآرتریت زانو می تواند باعث درد ، سفتی و تورم شود. در بعضی موارد نیز باعث کاهش عملکرد و ناتوانی فرد خواهد شد ... ادامه مطلب

در چه افرادی تعویض مجدد مفصل زانو ضروری است؟در چه افرادی تعویض مجدد مفصل زانو ضروری است؟

در جراحی تعویض اولیه ی مفصل زانو از پروتززانو استفاده می شود . این پروتزها به گونه ای طراحی شده اند که ماندگاری چند ساله و طولانی مدت داشته باشند . در مواردی ممکن است زانوی دارای پروتز دچار مشکل شود و عملکرد پروتز را دچار اختلال کند ... ادامه مطلب

مقایسه‌ی جراحی‌های باز و بسته‌ی زانومقایسه‌ی جراحی‌های باز و بسته‌ی زانو

جراحی باز زانو روش متداول جراحی در سال‌های گذشته بوده‌است. امروز با گذشت زمان و پیشرفت تکنولوژی، روش جراحی زانو نیز از این پیشرفت‌ها بهره‌مند گردیده است و روش آرتروسکوپی بعنوان روشی محبوب، کمتر تهاجمی و کم‌عارضه شناخته می‌شود. ... ادامه مطلب

معرفی دکتر مهدی مؤید فر

دکتر مهدی مؤیدفر فوق تخصص جراحی زانو و بورد تخصصی ارتوپدی ، تحصیلات پزشکی خود را در دانشگاه علوم پزشکی تهران شروع نمود. در دوران دانشجویی فعالیتهای متعددی داشتند که از آن جمله مسئول گروه پیوند لیزر پزشکی و مسئول گروه زخم بسته لیزر پزشکی را میتوان نام برد.
پس از آن برای تخصص به شهر خود اصفهان بازگشتند و در طی دوران تخصص علاوه بر کارهای تحقیقاتی، طراحی و تکمیل وسیلهای برای بازگرداندن حرکات زانو را شروع کردند؛ که منجر به ثبت اختراع این وسیله همراه با دو نفر از همکاران ایشان در دانشگاه صنعتی اصفهان گردید.


طراحی و راه اندازی وب سایت : گروه نرم افزاری پزشک آنلاین